Ecco alcuni esercizi alla portata di tutti che costituiscono uno scudo contro ansia, stress, fatica e perdita di contatto con sé.
La mindfulness è una pratica di consapevolezza che ha radici nelle tradizioni buddiste, ma che è stata adattata e resa popolare in Occidente come tecnica di gestione dello stress e miglioramento del benessere psicologico. La mindfulness consiste nel prestare attenzione al momento presente in modo intenzionale e non giudicante. Ci sono esercizi di mindfulnes che richiedono un po’ di tempo e di isolamento, ma ce ne sono altri che puoi applicare ogni giorno e in qualsiasi momento per ridimensionare ansia e stress e vivere al meglio la tua giornata. Oggi ti presentiamo sette esercizi semplici e alla portata di tutti, ma che se eseguiti costantemente promettono grandi benefici.
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- Mindful eating
Spesso diamo per scontata l’azione di mangiare. Il “mindful eating” è un esercizio che mira ad assaporare meglio il cibo, migliorando la digestione e l’umore: si tratta semplicemente di concentrarsi su ciò che si sta mangiando in un pasto principale o in una merenda, ponendo una particolare attenzione alle consistenze, ai profumi e ai colori. Questa semplice pratica meditativa riporta la mente al presente, risultando efficace anche contro lo stress.
- Attenzione al gesto
Come abbiamo prima proposto di fare attenzione al cibo, questa volta ci focalizziamo su un gesto qualsiasi, anche uno semplice come lavarsi i denti. Mentre ti lavi i denti al mattino, ti vesti o pulisci la casa concentrati a fondo sul gesto che stai compiendo e sulle sensazioni che ti dà. Immergiti nel momento presente e ogni volta che arriva un pensiero “diverso” riconoscilo e lascialo andare. Questo esercizio, come il precedente, ha il potere di calmare la mente e garantire una giornata migliore.
- Training autogeno
La tecnica del training autogeno consiste nello sdraiarsi su una superficie comoda e, a differenza delle altre tecniche qui presentate, richiede qualche minuto di silenzio e tranquillità. Una volta sdraiati occorre respirare profondamente e concentrarsi sulle singole parti del corpo una per volta, a partire dai piedi fino alla testa. Questo esercizio porta a uno stato di rilassamento profondo e può essere utile per “raddrizzare” una giornata storta o per allontanare l’ansia.
- Respiro consapevole
Il “respiro consapevole” è simile al training autogeno ma ha il pregio di poter essere fatto in qualsiasi momento. Come fare l’esercizio? È semplice: chiudi gli occhi e concentra l’attenzione sul tuo respiro. Inspira profondamente per 4 secondi, trattieni il respiro per 4 secondi, poi espira lentamente per 6-8 secondi. Ripeti per alcuni minuti. Ogni volta che arriva un pensiero, riporta la tua attenzione sul meccanismo di inspirazione ed espirazione che governa il tuo corpo. Se eseguito correttamente questo esercizio riduce significativamente lo stress psicofisico.
- Contatto con la natura
Il contatto con la natura è molto importante secondo la mindfulness. L’idea è di fare una passeggiata, preferibilmente in un ambiente ricco di alberi e verde, e notare tutti i particolari del paesaggio: la luce, le fogllie, il vento, gli animali… questo semplice esercizio di “passeggiata consapevole”, eseguito per alcuni minuti, migliora l’umore eliminando le emozioni negative.
- Pausa consapevole
Quando si è molto impegnati è facile sentirsi stressati e la “pausa consapevole” serve proprio a ridurre l’impatto dello stress. Si tratta, ancora una volta, di concentrarsi su ciò che si sta facendo durante una pausa dal lavoro o dalle faccende domestiche: se si sta bevendo il caffè, ci si concentra su quello, oppure si guarda fuori dalla finestra notando ogni particolare del paesaggio; oppure ancora ci si può concentrare sul respiro eseguendo uno degli esercizi prima riportati.
- Mindful walking
La “mindful walking” è una semplice camminata arricchita dall’attenzione per il corpo e per i segnali che invia. Tutti camminiamo ogni giorno senza pensare a come lo facciamo; l’esercizio in questione prevede di concentrarsi sul contatto del piede con il terreno, sulla contrazione e decontrazione muscolare delle gambe e su tutti gli altri movimenti del corpo associati al camminare. È molto utile per riprendere contatto con sé stessi in un momento difficile o stressante.