Il sovraccarico cognitivo e sensoriale è la bestia nera della nostra epoca, dato che affligge tutti. Possiamo ridurre i danni prendendoci cura del nostro sistema mente-corpo con piccoli gesti quotidiani.
Sovraccarico: sembra essere la nuova parola del decennio, subito dopo “resilienza”, che almeno era una parola positiva. E c’è un motivo per questo. Ci stiamo rendendo sempre più conto che la vita contemporanea è dannosa per il nostro equilibrio psicofisico.
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Certo, in altre epoche anche non lontane le persone erano spesso consumate dalla fatica fisica intensa e dall’assenza di strumenti di cura adeguati (non solo a livello sanitario, intendiamo proprio a livello quotidiano). Oggi abbiamo molte comodità a disposizione, ci spostiamo spesso (troppo spesso) in auto e possiamo ordinare i pasti a domicilio se non riusciamo a fare la spesa.
Ma gli scienziati ci avvertono che i ritmi attuali, così compressi, e l’ambiente cittadino moderno, così caotico, mettono a dura prova il nostro sistema mente-corpo. Da qui arriva il sovraccarico: troppi stimoli innaturali e ritmi di lavoro forsennati ci portano a un livello di simil esaurimento.
Il sovraccarico psicofisico non è solo uno stato mentale, ma un fenomeno che coinvolge il sistema nervoso autonomo. Quando siamo sotto stress prolungato si attiva la risposta fight-or-flight (lotta o fuga), governata dal sistema nervoso simpatico. Se questa attivazione diventa cronica, il corpo può restare in “allerta permanente”, con effetti come:
- aumento della tensione muscolare;
- disturbi del sonno;
- digestione compromessa;
- infiammazione sistemica;
- cambiamenti nella regolazione del sistema immunitario.
Un ampio studio pubblicato su Psychosomatic Medicine ha mostrato come lo stress cronico sia associato a un maggior rischio di malattie cardiache, ipertensione e disfunzioni metaboliche.
Per contrastare il sovraccarico, alcuni esperti propongono la cosiddetta autocura somatica. La parola somatico deriva dal greco sòma, che significa “corpo”. In psicologia e filosofia del corpo, la somatica si riferisce alla consapevolezza corporea e alla connessione mente-corpo. In altre parole: alle sensazioni fisiche come parte integrante dell’esperienza emotiva. L’autocura somatica significa prestare attenzione alle sensazioni del corpo e intervenire consapevolmente per ristabilire equilibrio.
Ecco alcune pratiche molto semplici e relativamente veloci che possiamo eseguire ogni giorno per riequilibrarci seguendo tali principi.
- Respirazione consapevole
Lo sappiamo, è un grande classico, ma lo è proprio perché è la pratica più potente. Infatti la respirazione influenza direttamente il sistema nervoso parasimpatico, cioè quello che calma e favorisce il riposo. Uno studio pubblicato su Frontiers in Human Neuroscience ha evidenziato che tecniche di respirazione lenta possono ridurre l’ansia e migliorare la regolazione emotiva, aspetti cruciali per “sopravvivere” alla vita moderna. La respirazione consapevole si applica inspirando per 4 secondi, trattenendo l’aria per 2 secondi ed espirando fino al completo svuotamento dei polmoni in 6-8 secondi. L’esercizio dovrebbe essere ripetuto per 3-5 minuti.
- Body scan
Il body scan è una pratica di mindfulness che aiuta a riconnettersi alle sensazioni fisiche, sviluppando consapevolezza senza giudizio. Un’autorevole meta-analisi ha mostrato che le pratiche di mindfulness riducono la reattività allo stress e migliorano la salute mentale, perciò ne vale la pena. Per praticare il body scan bisogna sdraiarsi o sedersi in posizione comoda. Partendo dai piedi, si “scorre” lentamente l’attenzione lungo il corpo, notando ogni sensazione. Sembra che questo esercizio apparentemente banale aiuti su molti fronti. Una tecnica simile al body scan è stata sviluppata per aiutare i militari a prendere sonno anche in contesti molto stressanti come quelli di guerra.
- Riposo “ritualizzato”
Tanti disturbi associati al sovraccarico sono dovuti a due fattori: lo stress e l’insonnia, i quali purtroppo si rafforzano a vicenda. Stress e insonnia non generano solo stanchezza ma vere e proprie alterazioni fisiche, oltre ai classici problemi a livello mentale (difficoltà di memoria e ragionamento). L’igiene nel sonno è un vero e proprio rituale di autocura somatica che andrebbe seguito con una stretta regolarità per benefici duraturi. Andare a letto sempre alla stessa ora, svegliarsi sempre alla stessa ora, ridurre l’esposizione agli schermi, prevedere pisolini pomeridiani se necessario, rispettare il numero minimo di ore di sonno, tenere la stanza alla giusta temperatura non sono pratiche pignole ma gesti di cura di sé.