La dipendenza da zuccheri semplici andrebbe vista come una piccola “tossicodipendenza” di cui liberarsi con la forza di volontà e con qualche trucco.
Quando parliamo di “dipendenza da zuccheri” ci riferiamo al bisogno di una persona di assumere continuamente grandi quantità di zuccheri semplici (bevande e alimenti zuccherati) in risposta a quella che sente come una necessità impellente. A livello medico quella da zuccheri non è ancora classificata come una dipendenza vera e propria (è il caso, ad esempio, della nicotina) tuttavia sono sempre più le persone che manifestano questa condizione. La dipendenza da zuccheri è dannosa perché rappresenta un fattore di rischio per disturbi alimentari, obesità e diabete.
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Anche se lo zucchero non è ancora riconosciuto ufficialmente da tutta la comunità scientifica come una droga, sono in corso ricerche che testimoniano che lo è. Infatti pare che lo zucchero sia in grado di agire in modo simile ad altre sostanze psicoattive interferendo sul rilascio di dopamina e innescando una reazione a catena che porta a consumarne sempre di più.
Infatti il cervello ha un sistema di ricompensa, chiamato il circuito mesolimbico, che regola le nostre reazioni a esperienze piacevoli, come cibo, sesso e relazioni sociali. Quando facciamo qualcosa che il cervello riconosce come benefico, in questo caso l’assunzione di zucchero, viene rilasciata dopamina nel nucleo accumbens, una struttura chiave di questo sistema. Questo ci dà una sensazione di piacere e ci motiva a ripetere quell'azione. Tutte le sostanze droganti, che possono essere il tabacco, l’alcol, gli oppiacei ma anche lo zucchero stimolano una produzione anomala di dopamina e per questo danno luogo al fenomeno della dipendenza.
Per difendersi dalla dipendenza da zucchero è fondamentale in primo luogo riconoscerla. Vediamo quali sono i segnali più tipici:
- Desiderio frequente di cibi dolci
- Abbuffate con perdita di controllo che coinvolgono anche cibi dolci
- Umore instabile
- Tendenza ad assumere cibo anche quando non si ha fame
- Senso di colpa associato al consumo di zuccheri
- Frequenti mal di testa
- Senso di malessere generale
- Irrequietezza
- Tendenza a mangiare da soli per non essere giudicati dagli altri
- Tendenza a stati depressivi
- Idea di avere bisogno dei dolci per stare bene
Liberarsi dalla dipendenza da zuccheri non è affatto semplice. Purtroppo l’accesso ai dolci e alle bevande zuccherate è molto semplice e cadere in tentazione può essere frequente. Ecco in ogni caso qualche regola e trucco che si può adottare per limitare la dipendenza e eliminarla:
- Sostituire lo zucchero con altri cibi, ad esempio la verdura e la frutta (anch’essa contiene zuccheri ma in quantità minore. Contiene inoltre vitamine). Anche mangiare un carboidrato complesso (per esempio del pane) al posto del cioccolato può essere un primo passo incoraggiante.
- Non zuccherare tè e caffè, al massimo usare delle alternative come la stevia.
- Bere almeno due litri d’acqua al giorno.
- Rendersi consapevoli che il bisogno di zuccheri non deriva da un’esigenza fisica ma da un bisogno emotivo. Adottare un approccio consapevole all’alimentazione per sostituire il comportamento “compulsivo” con una riflessione sulle proprie reali necessità.
- Praticare attività fisica per rinforzare una mentalità sana e positiva.
- Controllare le etichette dei cibi che si acquistano per individuare gli “zuccheri mascherati” che fomentano la dipendenza ed evitare quelli con elevati livelli di saccarosio.
- Rivolgersi a un dietologo o dietista per impostare un’alimentazione equilibrata: alcune persone beneficiano del supporto di un soggetto esterno e si sentono più motivate quando la dieta è proposta da un professionista.
- Fare attenzione a tenere bassi i propri livelli di stress. Infatti più si è stressati più la voglia di dolce rischia di andare fuori controllo.
- Compensare il desiderio di cibo con attività calmanti per la mente: sport, meditazione, lettura, visione di film e video.