Alcune persone si sentono particolarmente in difficoltà quando si tratta di partecipare a feste o eventi affollati: è la cosiddetta ansia sociale. Esistono delle tecniche per dominarla?
L’ansia sociale è una brutta nemica: ci fa sentire insicuri e nervosi quando dobbiamo partecipare a una festa, a un convegno di lavoro o anche a un appuntamento romantico. Quando ci lasciamo prendere da questo sentimento ci sentiamo impacciati, perdiamo l’autostima e rischiamo di mandare a rotoli occasioni che altrimenti sarebbero potute essere piacevoli e positive. Ecco perché è utile, se ci sentiamo particolarmente spaventati dal confronto con gli altri, provare queste dieci tecniche anti-ansia.
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- Tecniche di respirazione
Uno dei segni più comuni dell’ansia è l’iperventilazione. Questa è particolarmente imbarazzante quando ci si trova in situazioni sociali. Una persona che iperventila non è padrona di sé, non riesce a ragionare in maniera limpida e, soprattutto, sperimenta un’intensa sofferenza fisica. Per questo è opportuno allenarsi a tenere sotto controllo il respiro, facendo inspirazioni profonde, trattenendo l’aria per un certo numero di secondi e poi facendola uscire lentamente.
- Tecniche di rilassamento muscolare
Le persone ansiose tendono ad avere blocchi e contrazioni muscolari che peggiorano l’ansia. Fare stretching prima di uscire aiuta ad avere un corpo un po’ più morbido e pronto, quindi riduce il disagio.
- Prepararsi in anticipo
Quando si ha a che fare con l’ansia sociale è utile prepararsi il più possibile al tipo di incontro che sta per avvenire, in modo da avere meno imprevisti possibile. Anche praticare gli esercizi di stretching e respirazione è un modo efficace di prepararsi.
- Superare l’ansia step by step
Pretendere tutto e subito è dannoso perché induce a gettare la spugna troppo presto. Come in molte cose, anche nel superamento dell’ansia sociale è necessario essere pazienti e graduali. Si può cominciare con incontri più piccoli e brevi, prima di affrontare i bagni di folla o gli appuntamenti impegnativi.
- Cambiare focus
L’ansia è un meccanismo che si autoalimenta. Fare esercizi di concentrazione aiuta molto. Cambiare focus e concentrarsi su ciò che si ha intorno, più che sulla propria ansia, è difficile all’inizio ma con un po’ di pratica può servire a disinnescare questo fastidioso meccanismo.
- Contrasto alla ruminazione negativa
Sostituire i pensieri autosabotanti con pensieri positivi è utilissimo. Per farlo è necessario individuare quali sono i pensieri negativi ricorrenti e smontarli pezzo per pezzo. È possibile ricorrere all’aiuto di un professionista in counselling per questo.
- Concentrarsi sui 5 sensi
Anziché l’esercizio sul focus spiegato prima, che è basato sugli stimoli dati dalle altre persone, è possibile concentrarsi sugli stimoli più vicini, quelli percepibili coi sensi. Un modo utile per ridurre l’ansia è focalizzarsi sul tatto, per esempio. Gli antistress disponibili in commercio servono proprio a questo, a deviare l’attenzione e a concentrarla su uno stimolo fisico semplice. Anche masticare una gomma è un esempio di stimolazione sensoriale.
- Allenarsi al contatto con le persone
Partecipare a un corso o fare volontariato è un modo per allenarsi al contatto con gli estranei senza tutto il carico emozionale che si ha, per esempio, a un appuntamento romantico. Si tratta di un ottimo allenamento per superare passo passo la fobia sociale.
- Parlare
Di solito chi ha una forte ansia sociale è una persona timida che preferisce stare zitta e in disparte. Sforzarsi di parlare costa una fatica immensa all’inizio eppure è un passaggio necessario per lasciarsi l’ansia alle spalle. Solo parlando ci si rende conto che è possibile interagire con gli altri senza rischi.
- Contrastare la paura guardandola in faccia
L’ansia ti dice di non uscire? E tu esci lo stesso! Sappiamo che non è facile, ma chi prova ansia sociale a volte tende a proteggersi eccessivamente e in questo modo non evolve. La “terapia d’urto” a volte è la soluzione migliore.