Tutti conosciamo l’iconico obiettivo dei 10.000 passi. Ma questo numero è corretto?
Ci hanno sempre detto che per stare bene bisogna fare 10.000 passi al giorno, approssimativamente un’ora e mezza di camminata. Chiaramente nei 10.000 passi non rientrano quelli fatti esclusivamente in passeggiata, ma anche quelli necessari per recarsi al lavoro e fare le commissioni quotidiane. Nonostante questo, non tutti riescono a raggiungere l’obiettivo né a essere costanti.
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Ma è poi vero che l’obiettivo minimo deve attestarsi sui 10.000 passi? O ne basta qualcuno di meno? Secondo un gruppo internazionale di ricercatori che ha rivisto tutta la letteratura esistente in tema, i passi da fare per stare bene ogni giorno sono “solo” 7.000, equivalenti a circa un’ora di camminata.
Per giungere alla conclusione che 7.000 passi siano un ottimo obiettivo i ricercatori si sono focalizzati in particolare sulle ricerche più recenti, valutando il rapporto tra passi giornalieri e almeno un indicatore di salute (mortalità e malattie) nella popolazione adulta.
Secondo gli studiosi, i 7.000 passi sono un obiettivo più realistico e raggiungibile rispetto ai classici 10.000. Bastano questi per ridurre l’incidenza di patologie cardiovascolari, diabete e persino demenza. I ricercatori puntualizzano poi che la soglia dei 10.000 passi non si basa su alcuna evidenza scientifica: questo “numero magico” è nato invece da una campagna pubblicitaria ideata a Tokyo per le olimpiadi del 1964.
Secondo i dati Oms (aggiornati al 2024) una fetta significativa della popolazione mondiale non fa esercizio a sufficienza: parliamo addirittura del 31% degli adulti nel mondo, circa 1,8 miliardi di persone. Come sappiamo, la sedentarietà può portare a scompensi fisici: si stima l’8% delle malattie croniche sia dovuto al movimento insufficiente. L’Oms consiglia dai 150 ai 300 minuti alla settimana di attività moderata (ad esempio camminare) oppure dai 75 ai 150 minuti di attività fisica intensa (ad esempio giocare a sport di squadra).
Grazie alla tecnologia oggi esistono molti sistemi di misurazione dei passi, dai podometri alle app sul cellulare. Per quanto questi strumenti non siano al 100% affidabili, e quindi non possano essere utilizzati in statistiche scientifiche, sono comunque validi alleati per monitorare il proprio livello di attività.
Un consiglio per aumentare il numero di passi giornalieri è sfruttare più occasioni di movimento possibile. Ad esempio si può valutare la possibilità di recarsi a piedi al lavoro oppure, se è troppo distante, di affidarsi ai mezzi pubblici: solo in rarissimi casi la fermata si trova proprio sotto casa e quindi è necessario camminare un po’. Anche le commissioni quotidiane e le uscite di shopping possono essere sfruttate: camminare da un negozio all’altro è piacevole e si fa attività fisica senza praticamente accorgersene. Muoversi a piedi o coi mezzi invece di affidarsi sempre all’auto fa bene a noi, ma anche al pianeta.
Un altro consiglio che di certo avete sentito molte volte, ma che ripetiamo anche noi, è fare le scale anziché prendere l’ascensore. Ogni scalino equivale a un passo, e per di più l’attività che si fa salendo le scale è più intensa di quella che si fa camminando su un terreno piano.
Cercare di vivere in un modo un po’ più simile ai nostri nonni (i quali si muovevano raramente in auto e abitavano in appartamenti senza ascensore, magari collocati in borghi fatti di salite e discese) consente anche a noi contemporanei di fare un’attività fisica leggera ma efficace, che può anche sostituire la palestra.