Molte persone mangiano per stress, tristezza o noia e in quel momento credono davvero di aver fame. La fame emotiva e la fame fisica si manifestano però in modo leggermente diverso e possono essere riconosciute.
Una distinzione che spesso fanno i nutrizionisti quando si occupano di educazione alimentare è tra “fame reale o fisica” e “fame emotiva o da stress”. La prima ha una funzione fondamentale, quella di sostenere la nostra vita dandoci energia, mentre la seconda è una delle principali responsabili del peso in eccesso.
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Distinguere le due situazioni non è sempre facile. Esistono però alcuni indizi che possono aiutare a capire che cosa sta succedendo.
La fame fisica tende a comparire gradualmente. Può iniziare con una sensazione di stomaco vuoto, qualche brontolio o un calo di energia, all’inizio molto sopportabili. Se è passato del tempo dall'ultimo pasto il corpo richiede nutrimento, anche se non ci sentiamo particolarmente affamati.
Un altro indizio è che, quando si ha fame, generalmente si è disponibili a mangiare diversi alimenti, senza desiderarne necessariamente uno in particolare. Dopo aver mangiato a sufficienza, la sensazione di fame diminuisce.
La cosiddetta fame emotiva o da stress può arrivare all'improvviso, magari subito dopo una telefonata spiacevole o mentre si cerca di portare a termine un compito impegnativo. Spesso si accompagna al desiderio di un alimento specifico come cioccolato, biscotti, patatine...
Mangiare può dare sollievo per qualche minuto: distoglie l'attenzione da un problema, offre una pausa o aiuta a rilassarsi. È anche per questo che alcune persone finiscono per associare determinati alimenti a una sensazione di conforto. Se il meccanismo si ripete spesso, si può iniziare a cercare qualcosa da mangiare ogni volta che si prova tensione, anche senza accorgersene.
Lo stress, però, non agisce nello stesso modo su tutti. In alcune persone aumenta l'appetito e favorisce il desiderio di cibi più ricchi di zuccheri o grassi; in altre lo riduce, fino a far dimenticare i pasti. La risposta dipende anche dalla durata e dall'intensità dello stress.
Per distinguere a livello pratico i due tipi di fame si può provare con un esercizio: quando arriva la voglia di mangiare, ci si deve fermare un momento e chiedersi che cosa è successo nelle ore precedenti. Si è pranzato poco? È passato molto tempo dall'ultimo pasto? Oppure il desiderio è comparso dopo un episodio che ha provocato rabbia, ansia o tristezza? O si è molto annoiati?
Anche osservare come ci si sente dopo aver mangiato può dare qualche indicazione. La fame fisica tende a diminuire con il pasto, mentre quando si mangia per trovare sollievo da un'emozione il senso di vuoto può riapparire poco dopo. Distinguere con certezza matematica, in ogni caso, è difficile: le due forme di fame possono presentarsi insieme e un pasto può soddisfare un bisogno fisico senza risolvere la tensione emotiva.
Se ci si accorge di cercare spesso conforto nel cibo, può essere utile individuare i momenti in cui succede. Non serve annotare ogni boccone o controllare rigidamente ciò che si mangia, perché va evitato il rischio di ossessionarsi: è sufficiente notare se la voglia compare soprattutto alla fine della giornata, durante il lavoro o dopo situazioni conflittuali.
A quel punto si può provare a capire che cosa aiuterebbe davvero in quel momento, e il cibo raramente è la risposta. Possono aiutare di più una pausa, un po' di riposo, parlare con qualcuno o affrontare una fonte di stress. Se, invece si ha fame davvero, mangiare è una decisione del tutto legittima: non è necessario resistere per dimostrare di avere autocontrollo.